diet makan malam

Rahayu (35), manager marketing di sebuah perusahaan pengembang properti di Jakarta, selalu menghindari makan malam. Dalihnya sedang berdiet. Ia tak mau tubuhnya kegemukan hanya karena makan malam. Kebiasaan menghindari makan malam juga dilakukan banyak wanita lain. Tepatkah apa yang mereka lakukan?

“Saya tidak setuju jika dengan alasan diet seseorang menghindari makan malam. Sebaiknya, makan dilakukan tiga kali sehari yakni pagi, siang, dan malam,” kata Ahli Gizi yang juga Dosen Klinis di Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan (STIKES) Alma Ata Yogyakarta, Esti Nurwanti, S.Gz Dietisien.

Untuk penderita diabetes sekalipun, sebaiknya tetap makan malam. Hal ini untuk menghindari terjadinya hipoglikemia (penurunan kadar gula darah).

Hanya saja ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika makan malam. “Sebaiknya tetap makan teratur, termasuk makan malam. Hanya saja jangan makan terlalu malam, sebaiknya sebelum pukul 19.00 WIB,” jelas Nutrisionist dari UGM ini.

Porsinya pun perlu diperhatikan. Untuk sarapan pagi porsinya bisa 30 persen dari kebutuhan (rata-rata kebutuhan orang 2.000 kalori), makan siang lebih banyak sedikit sekitar 40 persen, dan makan malam hanya 30 persen. Pembagian porsi tersebut harus memperhitungkan kalori yang masuk dari konsumsi snack pada pukul 10.00 dan 14.00 WIB. 

Selain memerhatikan porsi makan, lanjut Esti, juga perlu melihat jenis makanannya. Sebab, bisa saja seseorang makan dengan porsi kecil tapi kandungan kalorinya melebihi 500 kalori.

“Mengingat faktor penyerapan, maka saat makan malam hendaknya hindari makanan tinggi lemak. Makan malam sebaiknya lebih banyak ke serat dan antioksidan, sehingga kalorinya tidak terlalu tinggi,” jelasnya.

Makanan sehat itu bisa berupa nasi, sayur, dan ikan. Kenapa ikan, karena lemaknya baik untuk kesehatan tubuh. Minum susu juga tidak masalah, apalagi sekarang banyak susu low fat. Terlebih ada orang yang gampang tidur setelah minum susu.

Jadi, jelas Esti, boleh-boleh saja berdiet. Namun jangan tinggalkan makan malam, tinggal atur porsinya dan pilih jenis makanan. “Untuk pola diet sendiri masing-masing orang berbeda efeknya. Memang ada beberapa orang yang meninggalkan makan malam lalu berhasil menurunkan berat badan, tapi ada juga yang nggak berhasil,” katanya.

Hal itu harus dilihat dari metabolismenya juga. Orang dengan riwayat gemuk sebelumnya lebih cenderung susah untuk menurunkan berat badan selanjutnya.

“Jika memang harus diet, sebaiknya kurangi kalori dari kebutuhan normal. Kalau kebutuhan normalnya 2.000 kalori, kurangi saja 500 kalori. Jadi sehari cukup konsumsi 1.500 kalori,” katanya.

Pengurangan ini membuat porsi makan pagi, siang dan malam jadi lebih kecil, atau pilih jenis makanan yang berkalori rendah.

Yang perlu dipertimbangkan juga bahan makanan yang menyumbangkan energi. Misalkan makanan yang digoreng, dari minyaknya saja sudah menyumbang 45 kalori.

“Oleh karena itu, bagi mereka yang berdiet bisa memilih makanan yang cara memasaknya tidak menambah jumlah kalori lagi,” katanya. Yakni makanan yang tidak goreng, tapi bisa dikukus atau direbus.